การฝึกซ้อมฟื้นฟูร่างกายในช่วงที่มีอาการบาดเจ็บอยู่ทำอย่างไร?

การฝึกซ้อมฟื้นฟูร่างกายในช่วงที่มีอาการบาดเจ็บอยู่ทำอย่างไร? แน่นอนว่าอาการบาดเจ็บมันคือฝันร้ายของนักกีฬาทุกคน และสิ่งที่ตามมาจากปัญหาอาการบาดเจ็บนั่นก็คือ ปัญหาด้านความฟิตของร่างกาย ซึ่งมันเกิดจากการที่นักกีฬาไม่ได้ฝึกซ้อมเป็นเวลานาน ดังนั้นการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายให้เหมาะสมในช่วงที่ร่างกายกำลังอยู่ในขั้นพักฟื้นนั้นก็สามารถทำได้และมีความจำเป็นอย่างยิ่ง (การฝึกซ้อมต่อไปนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาการบาดเจ็บขั้นเบาไปจนถึงปานกลาง  ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เจ็บหนัก)

1. อาการบาดเจ็บหัวไหล่
ข้อควรระวัง
–     หยุดการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับบริเวณหน้าอกขึ้นไป หากจำเป็นจริงๆควรยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยพยุงบริเวณไหล่

วิธีฝึกซ้อม
–  เน้นการออกกำลังกายแบบ พลัยโอเมตริก (Plyometric) ที่ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาเป็นหลัก วิธีทำง่ายๆแค่กระโดดขึ้นเก้าอี้หรือลังที่มั่นคง โดยใช้ความสูงเฉลี่ย 12 นิ้วพร้อมใช้ท่า สปลิท สควอท (Split squat) ทำแบบนี้ 2 เซต เซตละ 5-6 ครั้ง วิธีนี้ช่วยเพิ่มพัฒนาเรื่องความว่องไว

2. อาการบาดเจ็บข้อเท้า
ข้อควรระวัง
–    อาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าควรพักเท้าที่ได้รับบาดเจ็บ 1-2 วัน เพื่อให้หายบวมรวมไปถึงให้ระบบการไหลเวียนเลือดกลับมาเป็นปกติ

วิธีฝึกซ้อม
–      ควรเน้นไปที่การว่ายน้ำเนื่องจากน้ำมีแรงบีบค่อนข้างสูงซึ่งจะช่วยลดอาการบวมบริเวณข้อเท้าได้เป็นอย่างดี ส่วนการรักษาความฟิตด้วยการว่ายน้ำนั้นทำได้โดยการ ว่ายน้ำเต็มที่ 10 วินาที แล้วหยุดตีขาในน้ำ 10 ครั้ง จากนั้นให้ปฏิบัติอีกครั้งโดยเพิ่มเวลาจาก 10 วินาทีเป็น 20 วินาที  และมีเวลาพัก 20 วินาทีต่อเซต ทำซ้ำแบบนี้จนกว่าจะครบ 1 นาที

3.อาการบาดเจ็บเอ็นหลังหัวเข่าข้อควรระวัง
–     ควรระวังการเดิน,ขยับขาให้มาก หากนักกีฬาที่ยังลงน้ำหนักขาหรือเดินไม่ได้ควรนอนพัก เพื่อรักษาแผลไม่ให้ขยายเพิ่มขึ้นจากเดิม

วิธีฝึกซ้อม
–     หากสามารถเดินได้แล้วควรเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นั่นก็คือ การปั่นจักรยานเบาๆ 20 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการเคลื่อนไหว

4. อาการบาดเจ็บโคนขาหนีบ
ข้อควรระวัง
–     ไม่ควรใช้ท่าซิตอัพ (Sit up) ในการฟื้นฟูร่างกายเนื่องจากจะทำให้เกิดการเสียสมดุลบริเวณกระดูกเชิงกราน

วิธีฝึกซ้อม
–       ควรเน้นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวเป็นแนวตรง เช่น ออกกำลังผ่านเครื่องปั่นจักรยาน เป็นเวลา 6 นาที โดยใช้แรงต้านต่ำสุด ควรหมุน 120 รอบต่อนาที พัก 3 นาที ทำวนไปแบบนี้ 6 เซต

ลีกาไอน์สไตน์

#training #physicaltherapy #injury